Nordic Walking im Herbst: Der sanfte Ganzkörpersport für kühle Tage

Im Kurpark von Bad Wörishofen ziehen an einem Dienstagmorgen im September gut zwei Dutzend Menschen mit Stöcken durch den Nebel, obwohl weit und breit kein Schnee liegt. Wer eine Nordic-Walking-Gruppe zum ersten Mal beobachtet, fragt sich fast automatisch, warum erwachsene Menschen bei zwölf Grad mit Skistöcken durch den Park marschieren. Die Antwort steckt in einer Zahl, die kaum jemand kennt: Wer die Stöcke richtig einsetzt, verbrennt laut dem Deutschen Nordic-Walking-Verband bis zu 20 Prozent mehr Kalorien als beim gewöhnlichen Gehen – bei spürbar geringerer Belastung für die Kniegelenke.

Warum der Herbst die beste Jahreszeit dafür ist

Sommerhitze und Nordic Walking vertragen sich schlecht, weil die zusätzliche Armarbeit den Kreislauf stärker fordert als normales Gehen und der Körper bei 28 Grad schneller überhitzt. Sobald die Temperaturen im September auf angenehme 12 bis 18 Grad sinken, verschwindet dieses Problem von selbst, und genau darin liegt der eigentliche Vorteil der Übergangszeit. Der Boden in Wäldern und Parks ist nach den ersten Regentagen griffiger als im staubtrockenen Hochsommer, was den Stockeinsatz spürbar erleichtert. Wer dagegen erst im tiefen Winter beginnen will, hat es schwerer: Auf nassem Laub und erstem Frost rutschen ungeübte Nordic Walker leichter aus, während die Muskulatur die neue Bewegung noch gar nicht kennt. Der Herbst bietet also ein Zeitfenster von acht bis zehn Wochen, in dem sich Technik und Grundlagenausdauer aufbauen lassen, bevor es im November unangenehm nass und rutschig wird. Genau das nutzen viele Volkshochschulen, deren Nordic-Walking-Kurse traditionell zwischen Anfang September und Ende Oktober starten, weil sich in dieser Zeit die meisten Teilnehmer anmelden.

Ein weiterer Punkt spricht für die kühlere Jahreszeit. Die tiefer stehende Sonne blendet zwar gelegentlich beim Gehen nach Westen, doch das UV-Risiko sinkt gegenüber Juli und August erheblich, sodass ausgedehnte Einheiten von 60 bis 90 Minuten meist ohne zusätzlichen Sonnenschutz möglich sind.

Was Nordic Walking von einem gewöhnlichen Spaziergang unterscheidet

Der Unterschied beginnt nicht bei den Beinen, sondern bei den Schultern. Beim normalen Gehen bewegen sich die Arme mehr oder weniger passiv mit, während sie beim Nordic Walking die Stöcke aktiv nach hinten drücken und dadurch einen Vortrieb erzeugen, der die Schrittlänge automatisch vergrößert. Nach Angaben des Deutschen Nordic-Walking-Verbands werden auf diese Weise bis zu 90 Prozent der Skelettmuskulatur beansprucht, gegenüber rund 70 Prozent beim reinen Gehen. Vor allem Trizeps, Rückenstrecker und die schräge Bauchmuskulatur kommen ins Spiel, die bei einem gewöhnlichen Spaziergang praktisch untätig bleiben. Der Effekt bleibt allerdings aus, wenn die Stöcke nur symbolisch mitgeschleppt werden, was nach Beobachtungen vieler Kursleiter bei gut der Hälfte aller Hobby-Nordic-Walker der Fall ist – sie halten den Griff fest umschlossen und stützen sich ab, statt aktiv zu schieben. Erst der bewusste Druck nach hinten, kurz bevor der Arm vollständig gestreckt ist, aktiviert die Rumpf- und Armmuskulatur spürbar und macht den Unterschied zum bloßen Gehen mit Stöcken in der Hand aus.

Genau hier liegt der Denkfehler, den fast jeder Einsteiger macht (und den auch die Autorin dieses Textes in ihrem ersten Kurs begangen hat): Die Stöcke werden wie Wanderstöcke benutzt, also einfach vorsichtig aufgesetzt und als Stütze verwendet, statt kraftvoll nach hinten geschoben.

Die richtige Technik: So setzen Sie die Stöcke wirklich ein

Der diagonale Armschwung

Rechtes Bein und linker Arm bewegen sich gemeinsam nach vorne, dann linkes Bein und rechter Arm – dieses diagonale Muster ist dem normalen Gehen entlehnt und sollte sich innerhalb der ersten Trainingseinheit von selbst einstellen. Der Stock wird schräg nach hinten in den Boden gesetzt, nicht senkrecht daneben, und die Hand öffnet sich am Ende der Bewegung leicht, sodass der Stock über die Handschlaufe kurz mitschwingt, bevor er wieder gefasst wird.

Der Fußabdruck

Der Fuß rollt bewusst über die Ferse ab, wandert über den Mittelfuß und drückt sich am Ende kräftig über die Zehen nach vorne. Diese Abdruckphase verlängert den Schritt um mehrere Zentimeter und ist der eigentliche Grund für den höheren Energieverbrauch – nicht das bloße Mitschwingen der Arme, wie viele Einsteiger annehmen.

Typische Anfängerfehler

Bestimmte Fehler tauchen in praktisch jedem Anfängerkurs auf, und die meisten lassen sich mit ein wenig Aufmerksamkeit vermeiden:

• Die Stöcke werden zu weit vorne aufgesetzt, wodurch der Schwung ausgebremst statt unterstützt wird.
• Zu kurze Stöcke zwingen den Oberkörper in eine gebückte Haltung, die auf Dauer den unteren Rücken belastet.
• Die Handschlaufen sitzen zu locker, sodass die Kraft über die Finger statt über die Handfläche übertragen wird.
• Viele Einsteiger gehen schlicht zu schnell und verlieren dabei die Armtechnik komplett aus dem Blick – Tempo kommt erst, wenn die Bewegung sitzt, nicht umgekehrt.
• Fehlendes Aufwärmen, vor allem der Schultern, führt bei kühlem Herbstwetter schneller zu Verspannungen als im Sommer.

Ausrüstung: Stocklänge, Material und Schuhe

Die richtige Stocklänge berechnet sich nach einer einfachen Faustformel: Körpergröße in Zentimetern mal 0,68. Bei 170 Zentimetern Körpergröße ergibt das rund 115 Zentimeter – Fachgeschäfte wie Intersport oder spezialisierte Sportläden runden meist auf die nächste verfügbare Fixlänge. Einsteigerstöcke von Marken wie LEKI oder Exel kosten zwischen 40 und 90 Euro und sind für die ersten ein bis zwei Jahre völlig ausreichend. Carbonstöcke ab etwa 120 Euro dämpfen Vibrationen spürbar besser und lohnen sich, sobald mehrmals pro Woche trainiert wird. Bei den Schuhen ist keine Spezialausrüstung nötig, ein normaler Laufschuh mit ausreichend Profil und einer Dämpfung im Vorfußbereich reicht für Wald- und Parkwege völlig aus; nur wer regelmäßig auf Asphalt unterwegs ist, profitiert von einem etwas härteren Laufschuhmodell.

Krankenkassen zahlen mit

Nordic Walking gehört zu den wenigen Sportarten, bei denen sich der Einstieg finanziell fast von selbst rechnet. Kurse, die nach § 20 SGB V von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert sind, werden von den meisten gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst – AOK, TK und Barmer übernehmen in der Regel 75 bis 100 Prozent der Kursgebühr, meist begrenzt auf zwei Kurse pro Kalenderjahr und rund 75 bis 100 Euro je Kurs. Wer sich vor der Anmeldung die ZPP-Zertifizierungsnummer des Anbieters zeigen lässt und diese zusammen mit der Teilnahmebescheinigung bei der Krankenkasse einreicht, bekommt das Geld meist innerhalb weniger Wochen zurücküberwiesen. Ein Selbstkauf der Stöcke wird dabei allerdings nicht erstattet, nur die Kursgebühr selbst zählt als Präventionsleistung. Privat Versicherte gehen bei dieser Regelung meist leer aus, denn § 20 SGB V richtet sich ausschließlich an die gesetzliche Krankenversicherung – hier hilft nur ein Blick in die eigenen Tarifbedingungen, ob Präventionskurse gesondert erstattet werden.

Die richtige Kleidung für kühle Herbsttage

Wer im Sommer noch im T-Shirt losgezogen ist, braucht im Oktober ein durchdachtes Schichtsystem, weil sich der Körper durch die Armarbeit stärker aufheizt als beim reinen Gehen und danach in Ruhephasen schnell auskühlt. Eine atmungsaktive Funktionsunterwäsche aus Merinowolle oder Polyester bildet die erste Schicht, darüber folgt bei Temperaturen unter 12 Grad eine dünne Fleecejacke, und erst bei Wind oder Nieselregen kommt eine winddichte, aber atmungsaktive Softshelljacke von Marken wie Vaude oder Jack Wolfskin dazu – beide bieten Modelle zwischen 70 und 150 Euro, die sich während des Trainings öffnen und wieder schließen lassen, ohne die Armbewegung einzuschränken. Handschuhe lohnen sich schon ab etwa 8 Grad, weil kalte Finger die Stockführung spürbar erschweren und die Griffkraft nach 20 Minuten merklich nachlässt.

Für wen sich Nordic Walking besonders eignet – und wann Vorsicht angebracht ist

Die geringe Gelenkbelastung macht Nordic Walking zu einer der wenigen Ausdauersportarten, die auch bei leichten Knieproblemen oder nach einer längeren Trainingspause ohne größeres Risiko begonnen werden können, weil die Stöcke einen Teil des Körpergewichts abfangen, bevor es auf die Kniegelenke trifft. Ganz ohne Einschränkung ist der Sport allerdings nicht: Bei akuten Schulterproblemen, frisch operierten Handgelenken oder einer schweren Herzinsuffizienz sollte vor dem Einstieg ein Arzt gefragt werden, da die aktive Armarbeit genau diese Bereiche zusätzlich fordert. Für alle anderen gilt die Empfehlung praktisch uneingeschränkt, und gerade Menschen, die sich an reines Joggen aus Sorge um die Gelenke nie herangetraut haben, finden hier oft den passenderen Einstieg in regelmäßige Bewegung.

So starten Sie richtig: Die ersten vier Wochen

Verzichten Sie in den ersten beiden Wochen auf eigenständiges Training ohne Anleitung – ein zertifizierter Kurs mit sechs bis zehn Teilnehmern kostet kaum mehr als eine gute Ausrede und korrigiert Fehler, die man sich allein nie selbst auffallen würden. Die bessere Wahl für den Einstieg sind zwei bis drei Einheiten von 30 bis 40 Minuten pro Woche, verteilt auf möglichst unterschiedliche Untergründe: Waldboden, Wiese und ein Abschnitt befestigter Weg trainieren jeweils andere Muskelgruppen und schulen die Balance. Nach der zweiten Woche lässt sich die Dauer auf 45 bis 60 Minuten steigern, sobald die Technik sitzt und der Puls nicht mehr ständig kontrolliert werden muss. Wer nach vier Wochen noch immer schnell außer Atem gerät, sollte nicht das Tempo drosseln, sondern zuerst die Armarbeit überprüfen – meist steckt dort die eigentliche Ursache, nicht in der Kondition.

Ein Puls von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gilt für die ersten Wochen als sinnvolle Orientierung, wobei die grobe Faustformel 220 minus Lebensalter für die meisten gesunden Erwachsenen ausreicht. Wer regelmäßig Blutdruckmedikamente nimmt, sollte die Belastungsgrenze vorher kurz mit dem Hausarzt besprechen, denn manche Betablocker verschieben die tatsächliche Herzfrequenz spürbar nach unten, ohne dass die Belastung dadurch tatsächlich geringer wird. Am Ende der vierten Woche steht meist keine sportliche Bestleistung, sondern etwas Bescheideneres und zugleich Wertvolleres: ein Bewegungsablauf, der sich von selbst anfühlt, wenn im November der erste kalte Wind über den Kurpark zieht.